Jak získat zázračný vitamín D

Čím je vitamín D tak zvláštní? V těle vitamín D působí jako hormon a dokáže regulovat velké množství genů. Mluví se o něm jako o vitamínu „pro přežití“, neboť  lidé, kteří mají vyšší hladiny vitamínu D, jsou méně nemocní než jejich vrstevníci s nižšími hladinami.

Pozitivní účinky vitamínu D

Vitamín D má spoustu pozitivních účinků na zdraví:

• Má výrazně ochranný vliv na kardiovaskulární systém
• Příznivě ovlivňuje hladiny cukru v krvi
• Dokáže bojovat s nádorovým bujením, a to hlavně v oblasti střev. Snižuje riziko zhoubných nádorů prsu a jeho vysoké hladiny v těle zlepšují takto nemocným prognózu.
• Chrání před autoimunitními onemocněními, hlavně před Crohnovou chorobou a roztroušenou sklerózou
• Příznivě ovlivňuje funkci imunitního systému a chrání nás před infekčními respiračními chorobami

Jenže vše má háček. Aby výše zmíněné funkce vitamín D mohl plnit, musí být v těle v dostatečně vysokém množství. Jinak se všechen spotřebuje v ledvinách na udržování správné hladiny vápníku v krvi.

Většina současné populace má vitamínu D nedostatek. Oficiální doporučení ohledně hladin vitamínu D se liší, ale mělo by se přijímat 800-1200 IU denně (IU je mezinárodní jednotka, 40 IU odpovídá jednomu mikrogramu).

Jak vitamín D nejlépe získat

Sluneční svit

Dostatečná hladina vitamínu D v těle nás dokáže účinně chránit před nachlazením, chřipkami a angínami. Což je důležité především v tomto podzimním a zimním čase. Přitom právě v tomto období, kdy je nedostatek slunečního svitu, máme vitamínu D nejméně, neboť nejpřirozenější zdroj "déčka" je ve slunečním UVB záření.

Vypadá to jako snadná cesta, ale není. Oblačnost redukuje UV záření o 50 %. Zatažená obloha, včetně té v důsledku znečištění ovzduší o více než 60%. A teď pozor! UVB záření neprochází sklem, takže ti, kteří jsou celé dny v práci, pak v autě a poté doma, jsou ve velkém ohrožení z nedostatku vitamínu D.

Vzhledem k tomu, že vystavování se slunci je velkým rizikem pro vznik nádorových onemocnění kůže, neexistuje žádné oficiální doporučení ke zdravému pobytu na slunci.

Podle vědců, zabývajících se problematikou vitamínu D je však postačující 5 – 30 minut bez opalovacích krémů dvakrát týdně (obličej, paže, nohy). Velmi střídmé použití solárií s 2% - 6% emisí UVB záření může také efektivně nahradit zataženou oblohu. Toto řešení je však v příkrém rozporu s obecnými doporučeními.

Tučné mořské ryby

Tučné mořské ryby, jako jsou losos, sleď obecný, tuňák, mečoun, sardinky, halibut a makrela, mohou být velmi dobrým zdrojem vitamínu D. Slušná porce lososa (150 – 200 g) by měla pokrýt doporučenou denní dávku vitamínu D.

Konzervované ryby

Levnější, ale stejně účinnou variantou jsou konzervy tuňáka, sardinek, šprotů či nakládané sledě. Navíc se dobře skladují. 100 g takové potraviny obsahuje mezi 200 až 600 IU.

Některé houby

Stejně jako člověk, tak i houby dokážou produkovat vitamín D, pokud jsou vystaveny dostatečnému UV záření. Bohužel houby často rostou ve tmě, ale přesto jsou dostatečným zdrojem vitamínu D, zvláště, pokud jsou specificky pěstovány pod UV světlem, které vyvolá zvýšenou produkci vitamínu D. Žampiony pěstované tak, aby 100 g splnilo denní doporučenou dávku vitamínu D, jsou nabízeny i na českém trhu.

Vaječný žloutek

Oproti výše zmíněným zdrojům je zde obsah vitamínu D menší. Jeden žloutek obsahuje přibližně 40 UI. Nevýhodou je, že pokud bychom chtěli získat doporučenou denní dávku vitamínu D zvýšenou konzumací vajec, výrazně bychom překročili doporučenou týdenní dávku cholesterolu.

Fortifikované potraviny

Dobrou cestou jsou potraviny uměle obohacené o vitamín D. Ty najdete převážně ve Spojených státech a Kanadě, kde je plošně obohacováno mléko, pomerančové džusy, cereálie. Česká republika, stejně jako celá Evropa v tomto trendu bohužel zaostává.

Autor: Michaela Kopřivová