90 minut pohybu týdně stačí!
Na vzniku infarktu se podílí řada faktorů: genetická výbava, špatný stav cév atd.. To, že pravidelně sportující jedinci mají riziko vzniku infarktu výrazně nižší než ti nesportující, jistě nikoho nepřekvapí. Co však ale překvapit může, a hlavně ty co většinu času tráví doma na pohovce, že stačí jen opravdu minimální dávka pravidelného pohybu, aby riziko infarktu šlo rapidně dolů.
Pravidelný pohyb ovlivňuje mnoho faktorů, které se na vzniku infarktu podílejí. Jsou to především krevní tlak, stres, nadváha a koncentrace cholesterolu v krvi.
Zatímco potřeba pohybu je zřejmá, tak s tím, kolik by ho bylo potřeba, už to tak jasné není. Odborníci svoje názory neustále mění. Jedni říkají 30 minut třikrát týdně. Další zas 60 minut každý den. Skutečnost je taková, že většina z nás si hodinu času 7x v týdnu na cvičení asi neudělá. Ono i dvacet minut je někdy problém.
Abyste svému srdci prospěli ovšem nemusíte běžet maratón. Novější studie ukazují, že i minimální pohyb, jako je například deset minut chůze každý den, může dokázat velké věci. Podle jedné studie z roku 2007 provedené v USA, se obézním ženám, které začali praktikovat procházky v uvolněném tempu asi 70 minut týdně, zvýšil srdeční výdej o více jak 4%.
Čím více času věnujete cvičení, tím více vaše srdce zesílí. Ve stejné studii se ženám cvičících 30 minut každý den, vzrostl srdeční výdej o 8 procent.
Veškeré aerobní cvičení jsou skvělou vzpruhou pro vaše srdce. Pomáhají zhubnout a zvyšují fyzickou kondici.
Aerobní aktivity mají tři hlavní výhody:
- Procvičujete srdeční sval přímo jako kterýkoliv jiný sval v těle, když srdce rozumně zatěžujete, tak sílí.
- Zvýšení srdeční frekvence, srdce pumpuje více krve tělem. To zlepšuje krevní cirkulaci a dostává více kyslíku do buněk, včetně těch srdečních.
- Při aerobních cvičeních se spaluje nejvíce kalorií.
Takže kolik času je dostatek a kolik příliš mnoho?
Výzkumníci studovali různé druhy cvičení a jejich formy od nízké zátěže (chůze, zahradničení, golf), krátké intervaly při vysoké námaze (sprinty, plavání) až po hodinové intervaly. Výsledek je takový, že jakkoliv vysoká námaha po jakoukoliv dobu je vašemu srdci prospěšná. Ovšem tak dlouho, dokud je to v rozumné míře. Jaká je ta rozumná míra, to by měl posoudit váš lékař. Je důležité se nepřepínat. Přetěžováním srdce rozhodně svému zdraví nepřilepšíte.
Dvaceti minutami aerobní aktivity třikrát čtyřikrát týdně při mírné námaze, získáte významný přínos pro vaše zdraví. Mírnou zátěží se rozumí to, že se vám zrychlí puls, ale zároveň můžete pohodlně mluvit.
Pro někoho kdo zrovna nemiluje pohyb, ale zároveň chce udělat něco pro své zdraví, je ideální množství cvičení asi 90 minut týdně. Devadesáti minutami - a je jedno jestli 30 minut 3x týdně nebo po 15 minut denně - vaše srdce znatelně posílí, dostane více kyslíku do buněk, sníží se krevní tlak a upraví se hladina cholesterolu v krvi. Jedná se o zvládnutelné množství zátěže, takže je velká šance, že si na ni zvykne a budete ji provádět pravidelně, což je klíč k úspěšnému posílení srdce.
A jak jste na tom se cvičením vy? Jaký je váš neojblíbenější druh cvičení?
Autor: Petr Zimola
