Power-napping, spánek, který vás probere
Před zkouškou se vám nakupilo mnoho látky, kterou je potřeba prostudovat? Máte projekt, který je v dohledné době nutné co nejrychleji dokončit? Jste řidiči na dlouhé trase? Či prostě patříte k lidem, kteří toho v noci moc nenaspí a během dne se neustále cítí ospalí? Aby byl mozek schopen intenzivní práce během značné části dne, je třeba ho nechat patřičně odpočinout. Ale jak to udělat, když na spánek nezbývá dostatek času?
Power-napping je metoda nabízející možnost si přes den během krátké chvíle odpočinout a načerpat energii až na další dvě hodiny.
Únava nebo svěžest?
Jistě se vám již stalo, že jste se přes den začali cítit ospalí, a tak jste se šli zhruba na hodinku prospat. A po probuzení jste cítili snad ještě větší ospalost, měli jste problém pouze vylézt z postele a pravděpodobně se vám už nepodařilo po zbytek dne roztočit mozek „na plné obrátky".
Možná jste také zažili (například při čekání v parku na partnera nebo při nudné hodině ve škole), že jste zavřeli oči a na malou chvíli usnuli. Po probuzení (ať už partnerem či rozzuřenou matikářkou) jste se na jednou cítili svěží a plní energie.
Jaký je rozdíl mezi výše zmíněnými příklady? Jak to, že jednou vás spánek skoro vyčerpá a podruhé osvěží? Rozdíl v délce je patrný a zcela zásadní. Pravá podstata všeho ovšem tkví ve fázích spánku, ze kterých jste byly vytrženi.
Fáze bdění jsou dvě - beta a alfa. Ve fázi beta se nacházíte, když máte otevřené oči a na něco se soustředíte. Při fázi alfa máte zavřené oči a na nic se nesoustředíte (jakýsi dřímot). Po usnutí se postupně střídají fáze REM a NREM. REM fáze je charakteristická rychlým pohybem očí doleva a doprava a zdáním snů. V REM spánku dochází k regeneraci našich psychických procesů (myšlení, uvažování,...). Fáze NREM slouží především k fyzické regeneraci a má různé hloubky. REM fáze trvá okolo deseti minut, fáze NREM je značně delší - 70 až 80 minut.
Klíč k odpočinku
Klíčem k odpočinku je vytěžit benefity z REM fáze a přitom se vyhnout fázi NREM, která je delší a je těžší se z ní probrat. Jak na to? Pokud jste unavení, váš mozek potřebuje doplnit síly, proto se po usnutí nejprve propadnete do REM fáze, která bude krátká, zhruba deseti minutová. Po této době je třeba se probudit a zabránit přechodům do hlubších fází spánků. To lze dělat různě, například s použitím budíku.
Opravdovou vychytávkou ale pro tuto metodu je použití svazku klíčů. V REM fázi jsme citliví na hluk. V NREM fázi pak dochází k uvolnění svalového napětí. Takže půjdete-li si odpočinout a necháte ruku se svazkem klíčů volně viset přes hranu gauče, při přechodu mezi fázemi vám povolí svaly a zvuk padajících klíčů vás probudí.
Rozhodnete-li se využít pomoci budíku, je důležité zvolit správný čas. Ten také záleží na tom, jak rychle dokážete usnout. Nicméně ideální doba pro nastavení je 15 až 25 minut. Jakmile budík zazvoní, vstaňte a trochu se projděte. V žádném případě budík nezamačkávejte s tím, že za minutku vstanete. Propadli by jste se do hlubších fází spánků a z těch už se budete probírat mnohem obtížněji. Raději si budík dejte dále od těla a to tak daleko, že se pro jeho vypnutí budete muset zvednout.
Účinek power-nappingu můžete zesílit, pokud si těsně před samotným odpočinkem dáte šálek kávy nebo něco jiného s obsahem kofeinu. Kofein začne v těle účinkovat asi po 40 minutách, takže zanedlouho po probuzení dostane mozek další „povzbuzovák" a vy budete ještě čilejší.
Slyšeli jste už někdy o power-nappingu?
Autor: Petr Zimola
