Začněte nový rok zdravěji: Tipy na výživné svačiny do práce i do školy

Co by nemělo ve zdravé svačině chybět

Cílem svačiny je zasytit a dodat tělu energii i potřebné živiny. Tento úkol splní pouze svačina s vyváženým poměrem polysacharidů, tuků i bílkovin. Je třeba nezapomenout ani na další potřebné látky, jako je vláknina, vitamíny a minerály. Zdravá svačina dodá energie, zajistí stálou hladinu glukózy v krvi a brání přejídání. Po konzumaci zdravé svačiny se vám nestane, že budete mít brzy hlad. Záleží nejen na skladně svačiny, neméně důležitý je výběr nápoje. Nejvhodnější jsou neslazené čaje, ovocné či bylinkové čaje, pramenitá voda ochucená šťávou z limetky či citronu, nepřislazované zeleninové a ovocné šťávy.

Pečivo s „něčím“

Oblíbenou a rychlou svačinou je pečivo s „něčím“, i taková svačina může být zdravá. Vhodné je celozrnné pečivo, žitný nebo pšenično-žitný chléb s žervé, cottage, tvrdým sýrem, šunkou, vařeným vejcem, doplněný kouskem zeleniny nebo ovoce. Dobru volbou je také pečivo či chléb s pečeným masem a zeleninou. Velmi oblíbené jsou pomazánky a různé dipy.

Náš tip - Pomazánka z máslové dýně

Máslová dýně je plná minerálů, vitamínů a dalších zdraví prospěšných látek, mimo jiné umí posílit náš imunitní systém. Z dýně lze také připravit chutnou pomazánku. K přípravě čtyř porcí budete potřebovat 500 g dýně nakrájené na kousky, 100 g sýru Lučina, tymián, sůl a pepř. Nakrájenou dýni dáte do hrnce, osolíte, zalijete vodou tak, aby byla dýně ponořená, přiklopíte pokličkou a přivedete k varu. Následně jí dusíte do změknutí, což je přibližně 20 minut. Z hrnce s uvařenou dýní slijte vodu, vložte spolu s lučinou do mixéru a rozmixujte do hladka. Vzniklou směs osolte, opepřete a promíchejte. Připravujete-li tuto pomazánku dětem, vynechte pepř a dochuťte pomazánku čerstvou zeleninou nakrájenou na kousky.

Jedna porce pomazánky obsahuje 479 kJ, 3 g bílkovin, 5 g tuků, 16 g sacharidů.

Dýňová semínka ocení hlavně muži. Proč jsou důležité pro zdraví? 

Svačina do krabičky

Svačinová krabička se hodí nejen do školy, oceníte ji také v práci. Do krabičky můžete vložit svačinu, kterou byste jinak obtížně zabalili, například malé špízky připravené ze sýru, zeleniny a čerstvých lístků bylinek. Zeleninové špízky můžete připravit také ze zeleniny a kousků pečeného libového masa. 

Zdravá svačina může být i sladká

Sladká svačina může být zdravá. Příkladem je bílý jogurt, do kterého nakrájíte kousky ovoce a případně přidáte ořechy. K jogurtu si můžete připravit domácí müsli směs smícháním cereálií, sušeného nepřislazovaného ovoce a oříšků, případně i kouskem kvalitní hořké čokolády.

Svačina do sklenice

Sklenice jsou ideální volbou, pokud jste se rozhodli dát si ke svačině kaši nebo salát. Do šroubovacích sklenic můžete dát také doma připravené müsli, které smícháte s bílým jogurtem a necháte uležet v lednici.

Náš tip - Salát z červené řepy s česnekem

Červená řepa a česnek mají jedno společné, posilují imunitní systém. Z obou druhu této zeleniny si lze připravit ke svačině chutný salát, který doplníte bílým jogurtem nebo sušeným či pečeným libovým masem. K přípravě dvou porcí salátu budete potřebovat 1 citron, 300 g červené řepy, 1 polévkovou lžíci oleje, 2 stroužky česneku, sůl a pepř. Nejprve si předvaříte řepu. Necháte ji vychladnout, nastrouháte najemno a přidáte šťávu z citronu, utřený česnek, olej, sůl a pepř. Všechny ingredience důkladně promícháte a dáte do sklenice,

Jedna porce salátu obsahuje 647 kJ, 3 g bílkovin, 8 g tuků, 19 g sacharidů.

Když si nestihnete připravit svačinu

Občas se stane, že si nestihnete připravit svačinu. V tomto případě přijdou vhod domácí zásoby oříšků, sušeného nepřislazovaného ovoce. Dáváte-li přednost slané svačině, přijde vám vhod sušené maso a čerstvá zelenina.

Sušené ovoce a zelenina jako zdravé mlsání - jak si jej připravit v domácích podmínkách?

Autor: Evžena Janovská