Potraviny, které v krvi zvýší hladinu železa: Co konzumovat a proč?
Abyste si udržovali hladinu železa v krvi na správné úrovni, je důležité dodržovat zdravý a vyvážený jídelníček. Je ale dobré dávat si pozor nejen na nedostatek, ale také na nadbytek železa, protože i ten může vaši vitalitu ohrozit. Proč je železo vlastně tak důležité a v jakých potravinách ho najdete nejvíce?
Železo je minerál, který se podílí na celkovém fungování organismu: je přítomno při syntéze DNA nebo při tvorbě kolagenu, podílí se na produkci hormonů a tvorbě pojivové tkáně, zvyšuje obranyschopnost pro boj s různými nemocemi a jeho hlavním úkolem je transportovat a uchovávat kyslík. Podílí se rovněž na procesu buněčného dýchání, při němž vzniká hemoglobin, protein z červených krvinek, který přivádí kyslík z plic do zbytku těla, a myoglobin, další podobný protein, se schopností přenášet kyslík do svalů.
Jaké druhy železa se rozlišují
V závislosti na druhu potravin, v nichž je železo koncentrováno, existují jeho dva druhy – hemové, nacházející se v živočišných produktech a velmi dobře se vstřebávající, a nehemové, pocházející také z potravin rostlinného původu a vstřebávající se jen v malém množství (je tedy pro tělo podstatně hůře využitelné než železo hemové). Potřeba železa se odvíjí od životní fáze, v níž se zrovna nacházíte. Zvýšenou potřebu mají dospívající, těhotné a kojící ženy. Hladinu železa by si rovněž měli hlídat vegetariáni a zejména vegani.
Jste vegetarián nebo vegan? Nezapomeňte na doplňky stravy!
Které potraviny jsou na železo bohaté
Jedná se o minerál, jehož přirozeným zdrojem jsou rostlinné i živočišné potraviny, z těch druhých ho ovšem tělo snáze přijme a zpracuje než z těch prvních. Z živočišných potravin jsou na železo bohaté zejména drůbež, libové červené maso jako je hovězí, dále vejce, škeble a další měkkýši, také losos. Z rostlinných zdrojů lze jmenovat sušené švestky, meruňky a rozinky; cereální a celozrnný chléb; luštěniny jako jsou sójové boby, čočka, fazole; zelenina jako je špenát, brokolice, zelí, chřest, pampeliška a kapusta; celozrnné obiloviny typu pšenice, ovsa či hnědé rýže.
Jak podpořit vstřebávání železa
Pokud rostlinné zdroje kombinujete s živočišnými, vstřebávání železa z nich tím můžete až ztrojnásobit – ideální kombinací je třeba hovězí maso, fazole a brokolice. Dalším způsobem je konzumovat potraviny s vysokým obsahem vitaminu C. Ten totiž vstřebávání železa na gastrointestinální úrovni usnadňuje. Lidé na rostlinné stravě by měli počítat se zdvojnásobenou doporučenou denní dávkou železa, protože z rostlinných zdrojů se toto hůře vstřebává.
Projevy nedostatku i nadbytku
Příznaky jako jsou bledost, dušnost, svalová únava, snížená výkonnost, závratě, bolesti hlavy, otoky nohou nebo zrychlený tep mohou v dlouhodobém horizontu ukazovat na anémii, což je stav způsobený nedostatkem železa spočívající ve skutečnosti, že tělo neprodukuje dostatečné množství hemoglobinu a ten tudíž v krvi schází. Naopak symptomy jako jsou žaludeční potíže, zácpa či zvracení mohou naznačovat nadbytek železa, při němž mohou selhávat i některé orgány a důsledkem může být v krajních případech i rakovina prsu, potíže se srdcem nebo jaterní cirhóza.
Jaké příčiny může mít anémie z nedostatku železa?
Na co pamatovat
Jak je vidět, všeho moc škodí, zrovna tak ale může být nebezpečná i situace, kdy máte železa v krvi málo. Proto se vyplácí jeho hladinu sledovat, což nejlépe uděláte tak, že nebudete zanedbávat prevenci a jednou za čas si necháte udělat krevní test.
Zdroj: www.steptohealth.com
Autor: Kateřina Hájková
