Low carb stravování: Znáte základní principy?

Co se skrývá pod pojmem low carb

Pojem low carb stravování v sobě ukrývá hned několik možných směrů. Obecně se jedná o výraznější omezení příjmu sacharidů, přičemž tuky se ve stravě naopak navyšují. Nejedná se však o úplné vynechání sacharidů, cílem tohoto směru je sacharidy pouze omezit. V rámci této stravy můžete přijímat sacharidy v rozmezí od 100 do 150 gramů, a to z kvalitních komplexních zdrojů. Na rozdíl od radikálnější keto diety si tak můžete dopřát i zeleninu, některé ovoce nebo přílohy. Bílkoviny přijímáte ve stejném množství jako při normální stravě a energii chybějící ze sacharidů nahradíte vyšším příjmem zdravých tuků.

Whole 30 - rychlá cesta k hubnutí, nebo hazard se zdravím? 

Mezi nejrozšířenější formu low carb stravy je paleo dieta neboli způsob stravování lovců a sběračů. Tato forma stravy vychází z faktu, že lidský genom byl nejdelší dobu formován právě tímto způsobem života, proto by organismus měl díky této stravě fungovat lépe. A jaké jsou základní principy low carb stravy?

1. Obsahuje nižší podíl sacharidů – při této stravě dochází k omezování nebo vynechání některých obilovin, luštěnin i většiny ovoce. Díky tomu se tak setkáte s nižší pestrostí jídelníčku a teoreticky hrozí i nedostatek některých živin.

2. Vyšší konzumace živočišných potravin – pokud vynecháte nebo omezíte výše uvedené skupiny potravin, logicky se navýší příjem jiných druhů potravin, zejména živočišných. Rostlinné zdroje jsou tak výrazně omezené a ve výsledku dochází k větší zátěži jater.

3. Menší zátěž slinivky – tím, že omezíte zdroje sacharidů, dojde k nižšímu vyplavování inzulinu. To znamená, že tento styl stravování může být vhodný zejména pro osoby s vyšším rizikem onemocnění cukrovky, inzulinové rezistence, nadváhy nebo některých zánětlivých onemocnění.

Princip low carb stravy je tedy postaven na těchto základech – omezení až absence obilovin a luštěnin, snížení příjmu ovoce a preference kvalitních a méně zpracovaných potravin. Pokud se nechcete řadit mezi extrémní zastánce paleo diety, můžete zařadit v rámci low carb stravování také neslazené mléčné výrobky. Zajistíte si tak slušný zdroj vápníku, kvalitní bílkoviny a potřebné vyšší zastoupení tuků.

Na co si dát pozor během low carb stravování

Pokud se z jakéhokoliv důvodu rozhodnete začít s low carb stravováním, myslete na několik důležitých pravidel, která je potřeba dodržovat a myslet na ně. Především si zajistěte adekvátní množství bílkovin. Většina lidí dělá zásadní chybu v tom, že v momentě snížení příjmu sacharidů začne razantně přidávat na příjmu bílkovin. To je ale velmi nešťastné řešení a značí to nepochopení principu tohoto typu stravování. Příjem bílkovin se totiž nemění a je potřeba počítat i nadále s příjmem 1 až 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Důležité je také počítat s tím, že mozek pro svoji aktivitu potřebuje cukry. Pokud tedy výrazně snížíte příjem sacharidů, dostaví se dříve či později mentální únava. Je proto žádoucí dbát na příjem sacharidů ideálně v rozmezí 120 až 150 gramů. Low carb stravování představuje také riziko nedostatku vlákniny, kvůli omezení či vyřazení některých luštěnin a obilovin. Přechodem na low carb stravu tak můžete negativně ovlivnit vaše trávení a trpět potížemi s vyprazdňováním. Vyšší podíl živočišných produktů také může svádět k vyššímu příjmu soli, a pokud je v těle sodíku příliš, hrozí nadměrné zadržování vody v těle. V neposlední řadě je nutné dát si pozor na dostatek hořčíku, v rámci omezení rostlinných zdrojů totiž hrozí jeho nedostatek.

Co způsobuje nedostatek hořčíku v našem těle? 

S low carb stačí tři hlavní chody

Jelikož je systém tohoto stravování postaven na vyšším příjmu tuků a živočišných zdrojů, projeví se to větší zátěží na proces trávení a nastává tak možnost (i potřeba) většího odstupu mezi jednotlivými jídly. Tento styl stravy tak může být vhodný i pro příznivce tří jídel denně s tím, že jednotlivé chody jsou větší. A vzhledem k vyššímu příjmu tuků vás ani při snížení počtu chodů nemusí trápit riziko nedostatečného energetického příjmu.

Proteinová dieta stvořená pro ženy 

Autor: Veronika Matoušová