Bílkoviny - mají jich vegani nedostatek a kolik jich vlastně potřebujeme?
Většina lidí si pod zdroji proteinu představí pouze živočišné produkty jako vejce, maso, mléčné výrobky a ryby. Bílkoviny, zejména ty rostlinného původu, a jejich dostatečný příjem jsou tak ve světě výživy velmi častým předmětem diskuze. Je možné zajistit adekvátní příjem bílkovin konzumací čistě rostlinné stravy?
Zcela jistě ano - vhodně sestavená rostlinná strava založená na příjmu luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny poskytuje dostatečné množství bílkovin. Pozor si však musíte dát, pokud konzumujete pouze ovoce či je vaše strava z velké části tvořená rostlinnými polotovary a junk-foodem na úkor celistvým potravinám, jako jsou luštěniny.
Co jsou to bílkoviny a kolik jich potřebujeme?
Bílkoviny jsou složité struktury skládající se z jednotlivých aminokyselin, devět z nich je tzv. esenciálních - naše tělo si je neumí vytvořit, proto je musíme přijímat stravou. V dospělosti jsou bílkoviny potřeba zejména k zachování a obnově tkání, naopak v dětském věku jsou naprosto nezbytné pro správný růst a vývoj dítěte. Potřebné množství se liší v závislosti na věku, zdravotním stavu, sportovní aktivitě a kompozici těla. Jednotlivá doporučení se pohybují v rozmezí 0,8 – 1 g na kilogram tělesné hmoty. Vzhledem k nižší využitelnosti rostlinných bílkovin je osobám konzumujícím čistě rostlinnou stravu doporučeno navýšit příjem na 0,9 - 1 g na kilogram. Nižší vstřebatelnost rostlinných bílkovin je dána především obsahem vlákniny, která je však pro naše tělo velmi důležitá a průměrný Čech jí bohužel nekonzumuje dostatek. Vstřebatelnost můžeme poměrně snadno zvýšit, např. klíčením luštěnin, obilovin a semínek nebo jejich máčením.
Mýtus o nutnosti kombinace rostlinných bílkovin
V 70. letech 20. stolení byla vytvořena teorie o nutnosti kombinování rostlinných bílkovin, doporučovalo se v jednom jídle kombinovat luštěniny a obiloviny, abychom docílily plnohodnotného spektra aminokyselin. Dnes však již víme, že stačí přijmout všechny potřebné aminokyseliny během jednoho dne. Každý den bychom měli sníst alespoň 3 porce obilovin a 2 - 3 porce luštěnin.
Nedostatek bílkovin a opačný problém
Nedostatek bílkovin se projevuje ztrátou svalové hmoty, vyšším rizikem zlomenin, horší imunitou i prodlouženou dobou hojení, u dětí nevede jen k poruše růstu, ale ovlivňuje i mentální vývoj. Nicméně nedostatek bílkovin je ve vyspělých zemích velmi vzácný.
Větším problémem může být paradoxně nadbytek bílkovin, především těch živočišného původu. Živočišné produkty jsou kromě bílkovin také zdrojem nasycených tuků a cholesterolu.
Nadbytek živočišných bílkovin ve stravě je spojován s vyšším rizikem rozvoje civilizačních onemocnění především kardiovaskulárního typu. Dalším problémem je s vyšší riziko rozvoje choroby, při kterém se v játrech ukládá tuk, což postupně může vést až k cirhóze jater.
Příjem rostlinných bílkovin a vlákniny snižuje cholesterol, zlepšuje krevní tlak a snižuje tak rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Vyměňte svá oblíbená míchaná vajíčka za míchaná tofíčka - nevěříte, že obsahují dostatek bílkovin? Podívejte se na naši infografiku.
Více informací na www.veganskaspolecnost.cz
Úvodní foto: Unsplash.com
Autor: Zdravě.cz
