4 tipy jak rychle a zdravě zhubnout

Zdravě.cz

11.02.2022

Chcete zhubnout rychle, zdravě a efektivně (bez jojo efektu)? Vyzkoušejte krabičkovou dietu. Můžete si navolit různé chody i celkovou energetickou hodnotu jídel. Pokud sledujete denní příjem kalorií, nemusíte nic složitě počítat a vážit. Odevzdejte svůj jídelníček do rukou profesionálů, pravidelně sportujte, vyřaďte cukr a slazené nápoje a v neposlední řadě zlepšete svůj životní styl – kvalitu odpočinku a stres management.

Jaká je ideální rychlost hubnutí?

Jedna z nejčastějších otázek na internetových fórech zní: ”Chci zhubnout, jak rychle je toho možné docílit?” Jako ideální rychlost hubnutí se považuje úbytek cca 0,5 kg za týden. Pokud je ale tvá startovací váha vyšší a změna životního stylu razantnější, je možné že kila půjdou dolů rychleji. Také se stává, že z počátku jde váha dolů snáz. Tím, že se omezí příjem jednoduchých cukrů ze sladkostí a vyřadí se ultra průmyslově zpracované potraviny, které jsou plné soli, tělo pustí vodu a “splaskne”.

Pro kontrolu hubnutí sledujte tělesné míry, foťte si porovnávací fotografie. Číslo na váze může být zavádějící, ovlivňuje ho totiž mnoho faktorů – vyprazdňování, složení a hmotnost jídla, menstruační cyklus, či náročnost tréninku.

Proč není příliš rychlé hubnutí udržitelné?

Pokud váha ukazuje skokové úbytky, pravděpodobně je to pouze voda a v horším případě pak už i svalová hmota. A svaly při procesu hubnutí rozhodně ztrácet nechceme. Svaly pálí tuky a čím více svalové hmoty máme, tím více si můžeme dovolit jíst. Pro efektivní a udržitelné hubnutí je proto stěžejní hubnout tuky a udržet si přitom svaly.

Ideální je také začínat na co nejmenším kalorickém deficitu. Když hubneme pomaleji, je větší šance, že u nového životního stylu vydržíme. Není to taková změna, není to takové omezování, ale kýžené výsledky přijdou. Sice pomaleji, ale přijdou. Když se hubnutí zastaví, můžeme opět lehce ubrat z kalorického příjmu. Pokud bychom hned ze začátku ubírali hodně jídla, ve chvíli kdy se hubnutí zastaví, už by se nebylo kam posunout.

Existují nějaká osvědčená pravidla pro zdravé hubnutí?

1. Jezte zdravě a pravidelně
Stravovacích stylů a diet je spousta. Whole 30, paleo, raw, low carb, přerušovaný půst… Při volbě diety by ale stěžejní otázkou mělo být hlavně zda si dokážete představit, že se takto stravujete ještě třeba za 15 let. Pro efektivní hubnutí je potřeba přenastavit celý životní styl. Pomoci vám může krabičková dieta, kde vám na základě vašich individuálních potřeb a preferencí odborníci připraví 5 porcí jídel na každý den (snídaně, svačina1, oběd, svačina2, večeře). Jídelníček je pečlivě a na míru sestavován nutričním specialistou a obsahuje správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Krabičková dieta je ideální vstup do nového životního stylu, bez starostí a plánování stravy na každý den.

2. Omezte volný cukr a slazené nápoje
Tento bod je poměrně nekompromisní. Cukr sám o sobě není špatný. Vyskytuje se přirozeně například v ovoci a je důležitou složkou vyvážené stravy. Problém ale je s tzv. volným cukrem, který se přidává do potravin za účelem dochucování. Pokud chcete mít vyvážený jídelníček, cukr musí být jeho součástí. Jinak bychom se museli zcela vzdát i ovoce, zeleniny a dalších potravin. Co je ale naopak potřeba, tak omezit jídla a potraviny, kde je přidaný cukr. Vyhýbejte se obloukem slazeným nápojům, neslaďte čaj ani kávu, omezte množství cukru při pečení a zaměřte se na náhradu cukru vhodnějšími variantami. Dobře vám poslouží sušené ovoce, banány nebo přírodní sladidla (například stévie nebo březový cukr xylitol).

3. Pravidelně sportujte
Pro udržitelné hubnutí je potřeba cvičit pravidelně, né jednorázově. Pestrá a vyvážená strava by měla jít vždy ruku v ruce s pravidelným, ideálně aerobním cvičením. Vyhraďte si ve svém diáři místo na pravidelný pohyb. Je důležité, aby si váš organismus zvykl na větší výdej energie. Doporučujeme alespoň 3x týdně cvičit, vždy s jedním volným dnem pro potřebnou regeneraci. Pro hubnutí jsou ideální aktivity jako je rychlá chůze (místo veřejné dopravy se cestou z práce projděte po vašem okolí), jízda na kole (nebo na rotopedu), běh, plavání či tanec.Jakýkoliv pohyb je ale lepší, než žádný a tak se alespoň ze začátku nemusíte příliš trápit perfektní kombinací toho nejvhodnějšího cvičení, které je dokonale přizpůsobené na hubnutí. Začněte prostě aktivně a pravidelně dělat takový pohyb jaký vás baví.

4. Nevyvíjejte na sebe příliš velký tlak
Pro zdravé hubnutí je zásadní nejen správná strava a dostatečný pohyb, ale také odpočinek, kvalitní spánek a relax. Když jsme ve stresu tak nehubneme (a pokud ano, tak nezdravě a neudržitelně). V dnešní době je extrémně náročné se stresu vyvarovat a proto bychom se s ním měli naučit pracovat. Stresovat nás může nespočet věcí, od práce a peněz, přes rodinu a vztahy, ale často na sebe tlak vyvíjíme i my sami. Právě ze stresu pak často uklouzneme a zajídáme špatnou náladu v cukrárně a nebo ji zapíjíme alkoholem.

Nedovolte, aby vás stresovalo samotné hubnutí, které je pomalejší a nebo se nevyvíjí podle vašich představ. Snažte se docílit opaku, užívejte si tu cestu. Pro zdravou psychiku je důležité si najít každý den alespoň chvilku sami na sebe a objevit u jakých činností si naše tělo i mysl nejvíce odpočine. Kompenzujte stres procházkami v přírodě, cvičením, společnými aktivitami s přáteli a nebo meditací, či jinou kreativní činností.