Sezónní afektivní porucha a jak se jí vyhnout
Temné a chladné dny jsou pro některé lidi příjemným obdobím, které je vyzývá ke slastnému zachumlání se do deky s hrnkem čaje či k užívání si zimních radovánek. Pro přibližně 7 % populace je však období od října do března utrpením, neboť dochází k výrazným proměnám jejich osobnosti.
Lidé takto postižení se cítí depresivně, jsou plni negativních myšlenek a beznaděje. Trpí pocity méněcennosti. Jsou apatičtí, nadměrně unavení, spaví a jen s obtížemi zvládají denní rutinu. Mají tendenci k přejídání, a tak nabírají na váze.
Přestanou vyhledávat společnost, jsou nedůtkliví, úzkostní a v neustálém napětí, bez jakýchkoliv pocitů radosti ze života. Obtížně se koncentrují a zhoršuje se jim paměť. Nestojí o žádný fyzický kontakt ani sex.
Do ordinace lékaře je většinou dovede běžná nemoc z nachlazení, která se začne objevovat častěji než obvykle nebo se hůře překonává. Ve většině případů ani tam není podstata problému nalezena.
Takto vypadá nejhorší forma „zimní deprese“ neboli odborně sezónní afektivní poruchy (SAD). Odhaduje se, že 17 % populace vykazuje během podzimních a zimních měsíců mírnou formu těchto obtíží.
Pokud trpíte některými ze zmíněných symptomů minimálně po tři zimy za sebou a vždy na jaře problém zmizí, je pravděpodobné, že se afektivní sezónní porucha týká i vás.
Sezónní afektivní poruchu způsobuje nerovnováha v produkci hormonu melatoninu, který působí na oblast mozku, jež vyvolává spánek. Produkce tohoto spánkového hormonu ustává ráno jako reakce na zvýšenou hladinu světla a opět se aktivuje v noci. Hladiny melatoninu u lidí postižených sezónní afektivní poruchou s ránem neklesají a tito lidé se pak cítí velmi unavení a ospalí po celý den.
Jak bojovat se zimní depresí?
Hlavní formou léčby této poruchy je terapie jasným světlem, která je účinná u více než 85 % případů. Světelná terapie účinkuje nejlépe v ranních hodinách. Předpokládá se, že zvýšená hladina světla způsobuje snížení produkce spánkového hormonu melatoninu, který tlumí nervovou soustavu. Snížení produkce tohoto hormonu vyvolaná světlem snižuje potřebu spánku během dne.
Ranní procházky
Pohybujte se co nejvíce venku, především ráno. Zkuste strávit každý den na denním světle minimálně 30 minut. Ideální je procházka se psem a samozřejmě s dětmi.
Prosvětlete domov
Snažte se vpustit do svého bytu či domu co nejvíce denního světla a na nejosvětlenějším místě snídejte.
Pořiďte si světla imitující denní světlo. Podle nizozemských vědců pomáhají taková světla zredukovat depresivní symptomy, zlepšují spánkový rytmus, stejně jako mentální funkce.
Intenzivní forma terapie jasným světlem se provádí pomocí speciálně vyrobených osvětlovacích těles, která dodávají vysoké dávky intenzivního bílého světla, to znamená přibližně 10 000 světelných jednotek - luxů.
Pro srovnání: zatažená zimní obloha dává osvětlení 3 000 luxů, za slunečného letního dne je osvětlení až 120 000 luxů. Běžné osvětlení vnitřních prostor se pohybuje kolem 300 – 500 luxů.
Spěte lépe
Pokud se probouzíte s budíkem a v půlce dne už padáte únavou, takže si dáte několik káv, abyste se udrželi v pohotovosti a večer si musíte dát sklenku na zklidnění, abyste vůbec mohli usnout, nedělá to spánkovému rytmu vůbec dobře. Zkuste postupně omezit tyto stimulanty a začněte lépe naslouchat svému tělu, kdy chce spát a dodržujte pravidelný spánkový režim i rituály.
Jezte správně
Přejídání se a zvýšená chuť na sladké a pokrmy bohaté na uhlovodany jsou pro sezónní afektivní poruchu charakteristické. Pokuste se co nejvíce omezit pečivo, těstoviny, brambory a sladké tečky. Budete se cítit lépe se stravou založenou na bílkovinách (libové maso, ryby). Nebudete tak unavení a spaví a nebudete podléhat rychle se měnícím hladinám cukru v krvi. Zaměřte se také na celozrnné výrobky.
Medikace
U některých osob se závažným stupněm poruchy SAD může být nezbytná léčba pomocí antidepresivních léků. Rozhodně je však lepší začít včas změnou životního stylu.
Autor: Michaela Kopřivová
