Zásady zdravého spánku, které byste měli dodržovat

I když se zdá, že během spánku se nic neděje, probíhá při něm ve skutečnosti celé množství procesů, které jsou nezbytné pro zdravé fungování všech orgánů. Spánek poskytuje tělu i mysli prostor pro regeneraci, načerpání sil a obnovu struktur, ať už svalových, nebo v mozku, kde se vytvářejí a upevňují nové spoje.

Co může způsobit nedostatek spánku

Z toho důvodu je velmi nebezpečné spánek dlouhodobě zanedbávat, případné následky mohou být velmi vážné a mohou zahrnovat zvýšení krevního tlaku, zhoršení metabolismu a cukrovky, únavnost, slabost nebo urychlení aterosklerózy (kornatění tepen).

Faktory, které ruší zdravý spánek

Zdravý spánek může ale také řada faktorů narušovat. „Patří mezi ně vysoký krevní tlak, deprese, demence, syndrom neklidných nohou či syndrom spánkové apnoe,“ informuje profesorka Hana Matějovská Kubešová, přednostka Kliniky interní, geriatrie a praktického lékařství na LF MU v Brně.

13 zásad pro zdravý spánek

S vážnějšími faktory, s nimiž si nedokážeme poradit sami, pomůže lékař, řadu z rušivých elementů ale můžeme vyřešit sami. S tím pomůže dodržování zásad zdravého spánku, které pro nás formulovala podle různých zdrojů profesorka Matějovská Kubešová. O jaké se jedná?

1. Každý den uléhejte i vstávejte pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na trvání nočního spánku).

2. Nespěte během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na maximálně 30-45 minut.

3. Před spaním nepijte alkohol. Alkohol sice krátkodobě způsobí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často zapříčiňuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující).

4. Nekuřte před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.

5. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu ani kakao 4-6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumace těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.

6. Vyvarujte se konzumace těžkých jídel 4 hodiny před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko (například s medem).

7. Snažte se o přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, pokuste se unavit (třeba procházkou po večeři), ale vyvarujte se náročné fyzické aktivity těsně před ulehnutím. Zůstaňte v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.

8. Z ložnice odstraňte veškeré rušivé předměty či alergeny (eliminujete tak alergii na roztoče, peří, prach, pokojové rostliny a další), ke spaní používejte pohodlnou postel a lůžkoviny.

9. Pro spaní si zajistěte dobře vyvětranou místnost, optimální teploty (18-20°C), ticho a tmu.

10. Postel využívejte výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě. V posteli byste neměli sledovat televizi, jíst, číst, přemýšlet nad problémy a podobně.

11. Do postele uléhejte pouze při pocitu ospalosti. Při neschopnosti usnout do 30 minut opusťte lůžko a věnujte se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha a podobně).

12. Neuléhejte ve stresu, rozrušení, znepokojení (sledování hororu, náročná četba). Snažte se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek. Najděte si během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se vám obvykle vybavují před usnutím (takzvaný worry time).

13. Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy).

Jak dlouho spát

Myslete také na to, že spánek by dlouhodobě neměl být kratší a ani příliš delší než 6-8 hodin. To je obecně platné rozmezí, které se může lišit v závislosti na věku a individuálních preferencích.

Zdroj: Rozhovor s profesorkou Matějovskou Kubešovou

Usínáte u zapnuté televize a s mobilem v ruce? Ohrožujete svůj zrak!

Chrápete? Můžete mít nebezpečný syndrom spánkové apnoe

Autor: Kateřina Hájková