Jak být silnější, štíhlejší a zdravější
Moc dobře víte, že cvičení vašemu tělu prospívá. Hledáte způsoby, jak začlenit fyzickou aktivitu do svého denního režimu a jak si najít čas na nějaké to pořádné cvičení aspoň několikrát za týden. Ale pokud nejsou vaše aerobní aktivity vyváženy řádnou dávkou silového tréninku, opomíjíte klíčovou součást k celkovému zdraví a dobré fyzické kondici.
Navzdory své pověsti chlapské záležitosti, je posilování užitečné pro všechny. S pravidelným a vyváženým cvičebním plánem můžete snížit množství tělesného tuku, zpevnit tělo a spalovat kalorie mnohem efektivněji.
Získejte nebo ztraťte
Svalové hmoty přirozeně ubývá s věkem. Když neuděláte nic proto, abyste ji nahradili, zvýší se procento tělesného tuku. Ale posilování vám pomůže zachovat a posílit svaly v každém věku.
Účinky silového tréninku
- Posiluje kosti - zatěžováním se pevnost kostí zvětšuje/zlepšuje a snižuje se riziko osteoporózy
- Snižuje riziko zranění - posilováním svalů chráníte svoje klouby a šlachy od zranění. Také pomáhá udržet pružnost a rovnováhu a zůstat nezávislý, a to i vpokročilém věku.
- Zlepší vytrvalost - tím jak zesilujete, ani se tak rychle nevyčerpáte
- Zvýší vaše sebevědomí - posilování může nakopnout vaše sebevědomí a zlepšit váš celkový vzhled
- Zlepší spánek - lidé, kteří pravidelně cvičí, méně často trpí nespavostí
- Předchází chronickým onemocněním - silový trénink může redukovat známky a příznaky mnoha chronických onemocnění včetně artritidy, bolesti zad, cukrovky, obezity a osteoporózy
Jak cvičit
Posilovat lze doma nebo ve fitness centru. Možnosti jak cvičit jsou:
- Využívat pouze vlastní tělo
Asi nejlepší způsob, jak začít, je provádět cviky, kde využíváte pouze vlastního těla. Existují cviky, které vám efektivně a účinně pomohou zlepšit kondici a vylepšit figuru. Mezi nejznámější patří kliky, shyby, sklapovačky a dřepy.
- S lehkým závažím
Například lehké jednoručky jsou klasickými posilovacími pomůckami. Navíc není problém si doma vyrobit jednoduché závaží z plastové lahve naplněné vodou či pískem.
- Činky a posilovací stroje
V každém fitness centru se nachází nejrůznější množství strojů a činek. Stroje jsou výborné v tom, že u začátečníků, oproti těžším činkám, značně regulují možnost zranění.
Pokud nemáte zdravotní problémy, které by vám v cvičení zabraňovaly, můžete začít.
Nejdříve se zvolna asi 10 minut zahřejte. K zahřátí stačí poskakování, rychlá chůze či jízda na rotopedu. Poté se opět zhruba 10 minut protahujte.
Pro první dvě série zvolte takovou zátěž, při které bez větších problémů zvládnete 12-15 opakování. V dalších sériích dělejte 8-12 opakování. Při prvním cviku se dělá obvykle o něco více sérií než poté v dalším, protože první dvě série by měly být na zahřátí.
Aby měli svaly dostatečný čas na regeneraci, odpočívejte alespoň den mezi procvičování stejných svalových skupin. Pokud při cviku snadno zvládáte 15 a více opakování, postupně zvyšujte zátěž a obtížnost. Pamatujte, ucítíte-li bolest, přestaňte. Třebaže mírné pálení ve svalu je normální, ostrá bolest a nateklé klouby jsou známkou možného zranění.
Kdy očekávat výsledky
Nemusíte trávit hodiny denně dobrovolným mučením sebe sama činkami. 30-45 minut dvakrát až třikrát týdně jsou pro většinu lidí dostačující. Navíc už po prvním cvičení se budete cítit uvolnění a příjemně unavení.
Sport a posilování nevyjímaje jsou úžasnou vzpruhou pro psychiku a pocit pohody. Zkuste a uvidíte.
Autor: Petr Zimola
