Jak na správný postoj aneb co pomůže ke zdravé páteři

Jak vypadá zdravá páteř

Páteř zdravého člověka má svá specifická zakřivení. Laicky řečeno se jedná o dvě ohnutí v hrudní a křížové části a o dvě prohnutí v bederní a krční části. Páteř musí být pružná, aby vyrovnala nárazy během pohybu, proto ta zakřivení. Aby páteř něco vydržela, má také obratle a meziobratlové ploténky, navíc je obklopena svaly.

Horní a dolní zkřížený syndrom

Kdo už někdy měl bolesti nebo různé potíže se zády (což je dnes asi každý), jistě zná také problematiku tzv. horního a dolního zkříženého syndromu. V rámci těchto potíží mají určité svaly tendenci ke zkrácení, jiné pak k ochabování. V dřívější době šlo hlavně o to zkrácené svaly protahovat a ty slabé posilovat. Dnes již víme, že to není až takto jednoduché a nelze s jistotou říct, jaký sval by měl každý protáhnout nebo posílit. Je potřeba přihlédnout také k dalším okolnostem. Například jde také o dýchání nebo v jaké pozici páteř setrvává většinu dne. 

Sezení jako problém dnešní doby?

Dnes se jedná často o ohnutá záda a podsazenou pánev, zejména v případě řízení auta nebo sezení u počítače. Je tedy potřeba znát, jak se většinu dnů chováme a v jaké poloze dlouho a často setrváváme, aby toho ohnutí nebylo až příliš. Při tomto problému se vytrácí přirozená prohnutá křivka v bedrech, takže úplně nejhorší je, když během cvičení na zemi ještě tlačíte bedra do podložky, čímž děláte stále totéž.

Máte za to, že sezení samo o sobě je špatné? Není tomu tak, přestože v dnešní době sedíme více, než je nutné. Hlavní problém je nedostatek pohybu, a navíc dlouhé sezení. Dnes lidé víc, než kdy jindy mnohem častěji trpí na oslabené zádové svalstvo. Proto je bolí záda. Ale nejde tu o protahování, jako spíše o posílení, co pomůže.

Hýbejte páteří do obou směrů

Páteř je tedy ideální umět rozpohybovat do obou směrů. Nemusíte se bát, že si nějak ublížíte, když při cvičení vleže podsadíte pánev při nějakém konkrétním cviku, ale pamatujte na to, že ji třeba máte podsazenou už tak dost během dne, a proto nezapomínejte taky na jiné cviky. Ideální pro páteř je například kontrolované ohnutí a prohnutí, v kleku na čtyřech provádějte tzv. kočičí hřbet střídavě s prohnutím. Jste-li často ohnutí, bederní vzpřimovače jsou oslabené a může se pak stát, že budete mít problém alespoň chvíli vydržet v obyčejném napřímení. Naučte se tedy nejprve fungovat s neutrálním postavením páteře a nepouštějte se hned do těžkých cviků nebo jakýchkoliv extrémů. Je rovněž dobré se o technikách a jednotlivých cvicích poradit s odborníkem, například s fyzioterapeutem, který vás vše naučí a dovede vás ke správnému postavení vzhledem právě k vaší postavě.

Zkuste si základní správní postoj

Jak takový správný postoj vypadá? Váhu mějte rovnoměrně rozloženou na obou nohách, ramena jsou pocitově široká, nejsou předsunutá, ale ani nestojíme v pozoru jako voják. Týl hlavy jako byste chtěli opřít o zeď za vámi, bradu spíše zastrčte směrem ke krku. Chodidla, trup a hlava jsou při správném postoji v jedné ose. Pozor na předsunutou pánev, vystrčené břicho nebo secvaknuté lopatky k sobě. 

A nezapomeňte alespoň základ při cvičení vleže – záda, pánev, lopatky i hrudník mějte přilepená k zemi, u bederní oblasti ale netlačte záda výrazně do podložky. Pod bedra by se vám měly vejít tři prostřední prsty, přibližně do poloviny článků. Neznamená to prohýbat se. Ovšem výrazný tlak do podložky to rozhodně být nemá. 

Zdroje: www.fyzioklinika.cz, www.kondice.cz
 

Autor: Veronika Matoušová