Cvičení vlastní vahou vás dostane do formy

Tělo jako cvičební nástroj

Jak samotný název napovídá, cvičení vlastní vahou je cvičení bez sportovního náčiní a pomůcek. Jeho cílem je přirozeným způsobem posílit a protáhnout celé tělo a současně šetřit páteř i klouby. Výsledkem je zvýšení fyzické kondice, rovnováhy, síly, pružnosti i zlepšení správného držení těla.

Rozhodli jste se žít zdravě a uvažujete o vhodné pohybové aktivitě? Vyzkoušejte cvičení vlastní vahou! Mohou ho provozovat i lidé s nízkou fyzickou kondicí. To však neznamená, že je jednoduché a snadné. Naopak je nutné dbát na správnou techniku, jinak se požadovaný efekt nedostaví, navíc si můžete ublížit.

Přínosy cvičení vlastní vahou

Cvičení vlastní vahou nejen zvýší vaši fyzickou kondici, flexibilitu a dá vám větší pružnost i sílu. Kromě zlepšení správného držení těla zlepší také vaši postavu. Navíc poměrně rychle uvidíte výsledky, což je velice motivující. Toto cvičení vám pomůže i při hubnutí. Po nějaké době se sice vaše tělesná hmotnost může mírně zvýšit. Důvodem je nárůst svalů, svaly jsou totiž těžší než tuk. Nepochybně si všimnete úbytku centimetrů v obvodu pasu, boků i pevnější postavy.

Jak cvičit vlastní vahou?

Základem cvičení vlastní vahou jsou kliky, vzpory, shyby, dřepy, výpady a gymnastické mosty. Nezůstane však pouze u těchto cviků, cvičení vlastní vahou by mělo být pestré. Zpočátku je třeba cvičit méně intenzivně a pozvolna zvyšovat zátěž. Nezapomeňte si před cvičením rozehřát tělo uvolňovacími cviky.

Cvičení vlastní vahou je velice efektivní pouze, pokud budete cvičit pravidelně. Od pravidelného cvičení vás mohou odradit nereálné cíle i monotónnost cvičení, proto by vaše sestava měla být pestrá. Během cvičení se raději soustřeďte na techniku než na počet opakování jednotlivých cviků.

7 výhod pravidelné fyzické aktivity

Tipy na cviky vlastní vahou

Rozhodli jste se vyzkoušet cvičení vlastní vahou? Kromě základních cviků můžete zařadit do své sestavy následující cviky. Výpad patří k základním cvikům cvičení vlastní vahou. Tento cvik výborně posílí dolní polovinu vašeho těla. Přidáte-li k němu výskok, nejenže se zapotíte, formujete si také zadek a stehna. Na zpevnění středu těla a současně břišních, zádových svalů i ramen platí statický klik a to přesto, že neuděláte žádný pohyb. Tento cvik totiž patří do skupiny izometrických cviků, cviků, ve kterých dochází ke statickému napínání svalů ve specifické poloze.

Chcete-li se zbavit nadbytečných kil, ve vaší sestavě by neměl chybět cvik „vysoká kolena“. Kromě úbytku tukových zásob posílíte dolní končetiny a zadek. Postavte se vzpřímeně, nohy jsou do sebe na šířku boků, ruce pokrčte v loktech a dejte je lehce před sebe. Začněte skákat z jedné nohy na druhou a současně zvedejte kolena do výše kyčle. Během skoku musí být stehno rovnoběžné s podložkou a kolena se dotknou dlaní. Vždy dopadejte na špičky chodidel.

Velice jednoduchý a účinný cvik je „horolezec“. U tohoto cviku posílíte střed těla, triceps, široký sval zádový, svaly dolních končetin i břicha a zároveň vám pomůže zhubnout. Výchozí poloha je ve vzporu, ruce jsou propnuté a dlaně jsou pod rameny a dotýkají se podložky, nohy jsou rozkročeny na šířku ramen, hlava je v prodloužení páteře. Přitáhněte pravou nohu k hrudníku, přičemž koleno směřuje k pravému rameni a vraťte se do výchozí polohy. Stejným způsobem přitáhněte levou nohu k hrudníku. Pohyb plynule opakujte.

Velice podceňovaným cvikem jsou „nůžky“, tento cvik vám však vytvaruje spodní břišní svaly, zabrat dostanou také svaly hlubokého stabilizačního systému. Lehněte si na záda, nohy jsou u sebe a natažené, ruce jsou podél těla. Položte si ruce pod zadek dlaněmi dolů, bedra lehce přitiskněte k podložce, zatněte břicho, zvedněte obě nohy těsně nad zemi a začněte jimi vodorovně kmitat. Nohy se navzájem kříží, jejich pohyb připomíná pohyb nůžek. Cvičení provádějte pomalu.

Oblíbeným cvikem je Plank, nazývaný „prkno“, chcete-li si tento cvik zpestřit, vyzkoušejte „dynamické prkno“. Posílíte jím především břišní svaly a střed těla. Výchozí poloha je cvik „prkno“, nohy jsou od sebe na šířku pánve a ruce na šířku ramen, lokty jsou v pravém úhlu pod rameny. Dlaně se spolu s předloktím dotýkají země. Opřete se o pravou dlaň a propněte pravou ruku v lokti a následně se opřete o levou dlaň a propněte levou ruku. Pokrčte pravou ruku a následně levou ruku v lokti. Vraťte se do pozice cviku „prkno“.

Klasické dřepy můžete prostřídat se sumo dřepy. Cvik se provádí stejně jako klasický dřep, rozdíl je pouze v širokém rozestupu nohou, čímž se posilují svaly vnitřní části stehen.

Cyklistické sklapovačky vám vytvarují břišní svaly a aktivují hluboký stabilizační systém. Cvik je kombinací sedů-lehů, nůžek a klasických sklapovaček. Položte se na záda, nohy jsou natažené a u sebe, ruce sepněte za hlavou. Zvedněte natažené nohy těsně nad zem, zvedněte trup nad podložku, současně zvedněte levé rameno a přibližte ho směrem k hrudníku. Jakmile se lopatky odlepí od země, začněte vytáčet trup směrem doleva, dotkněte se pravým loktem levého kolene. Vraťte se do výchozí polohy, hlavu však nepokládejte na zem. Opět zvedněte trup nad podložku a stejným způsobem se dotkněte levým loktem pravého kolene. Vraťte se do výchozí polohy.

Proč posilovat pánevní dno?

Foto: Pixabay.com

Zdroj: Psychologie.cz, Tabataworkout.cz, Pestryjidelnicek.cz, Rehabilitace.info

Autor: Evžena Janovská