Těhotenství a sport: Musí se ho nastávající maminky vzdát?

Únava, dušnost, závratě, křeče, nižší krevní tlak. A také nevolnosti, vyšší hmotnost, potíže s rovnováhou a pohybem obecně. Nesmíme zapomenout ani na bolesti zad a kyčlí a pocit těžkých nohou. Těhotenství rozhodně není procházka růžovým sadem, na druhou stranu není synonymem pro nečinnost a klid na lůžku. Samozřejmě, že budete muset odpočívat více než jindy, to ale neznamená, že se musíte vzdát pohybu, který milujete. Jen je nutné vybírat ten správný a hlídat jeho intenzitu.

Čeho se bát v těhotenství nemusíte

Existuje spousta činností, které těhotné ženy nejen mohou bez obav provádět, ale které jim kromě toho mimořádně svědčí (a miminku, které nosí v břiše, potažmo také). Není nic lepšího než procházet se přiměřeným tempem na čerstvém vzduchu (chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb a vyloženě svědčí i těhotným), plavat, dělat vodní aerobik nebo jezdit na kole a pracovat na vytrvalosti. Všechny tyto aktivity mají nízký dopad na klouby (snad kromě chůze). A pokud jsou prováděny s mírou, jsou mimořádně zdravé a nepředstavují žádná zdravotní rizika.

Ve fitcentru pak můžete zamířit na stepper, crossový nebo veslovací trenažer či rotoped. Pokud jde o skupinové lekce, můžete se věnovat tanci. Zde je ovšem nutné uzpůsobit si tempo a přizpůsobit intenzitu, proto jsou lepší začátečnické skupiny, i když třeba jinak patříte mezi pokročilé. Velmi vhodné jsou také jemná silově protahovací cvičení jako je jóga nebo pilates.

Sportování v těhotenství - kdy je lepší ubrat

Pokud rády běháte, můžete to činit až do pátého měsíce těhotenství, jen je nutné zvolit mírné tempo a rovinatý terén. Ženské tělo je k poškození kloubů a vazů nejvíce náchylné v posledním trimestru. Proto je v tomto období rozumné omezit velké pohyby a upřednostňovat činnosti, kde nebudete riskovat podvrtnutí - je lepší chodit po lese než běhat nebo jezdit na kole. Pokud rády posilujete, je potřeba snížit tíhu závaží, se kterým cvičíte. Kulturistice, cvičení na břicho a zvedání těžkých vah byste se měly vyhnout úplně.

Kdy byste cvičit neměly

V některých případech je ale nutné fyzickou aktivitu během těhotenství, po něm výrazně omezit, případně alespoň na čas vysadit zcela. O jaké situace se jedná?

• Potratily jste nebo porodily předčasně, případně riziko předčasného porodu vykazujete.
• Čekáte více než jedno dítě.
• Máte nízko položenou placentu.
• Prodělaly jste chronické krvácení.
• Máte potíže se spodní částí zad nebo s kyčlemi.
• Trpíte hypertenzí.

Proč je nutné zvolnit

Pokud je vaše těhotenství bezproblémové, není důvod, proč byste nemohly pokračovat ve sportování, které je pro vás běžnou denní rutinou. Jistému zvolnění se ovšem nevyhnete, protože sportovat v těhotenství znamená naslouchat tělu i dítěti a umět poznat, kdy byste měly zmírnit nebo přestat - provádějte to úměrně zvyšující se hmotnosti. Během prvního trimestru je důležité zabránit přehřátí, během druhého trimestru se budete muset vyhnout cvičením, kde často vstáváte nebo dlouho stojíte, protože mohou snížit průtok krve vašeho dítěte.

Jak cvičit bezpečně

Bojíte se, že nedokážete odhadnout, kdy byste měly zmírnit? Pak pamatujte na to, že během těhotenství byste veškerá cvičení měly vykonávat na 60 procent maximálního srdečního tepu. Okamžitě aktivitu ukončete, pokud se dostaví závrať, dušnost, malátnost, krvácení, potíže při chůzi, kontrakce, pokud se dítě nepohybuje normálně. Dále se řiďte těmito tipy, které by měly zaručit, že cvičení bude během těhotenství skutečně bezpečné a neohrozí vás a ani vaše maličké:

• Intenzita cvičení by měla být taková, že byste při něm měly být schopné normálně konverzovat.
• Vyhněte se cvičení zvyšujícímu srdeční tep, kdy se výrazně zahříváte a jste zadýchané.
• Vyhýbejte se nárazům a odrazům.
• Nezatahujte břicho.
• Nezapomínejte pít - ideálně čistou vodu, přibližně 35 mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti.
• Pokud posilujete, snižte váhu závaží, která zvedáte.

Konzultujte cvičení s odborníky

Samozřejmě platí, že veškeré pohybové aktivity byste měly konzultovat se svým lékařem, gynekologem nebo osobním trenérem. Pokud se budete řídit doporučeními, které poskytnou, a naslouchat přitom tělu i dítěti, nemusíte se bát, že by vám nebo maličkému cvičení jakkoli uškodilo. Pokud docházíte na skupinové lekce, nezapomeňte instruktora vždy před zahájením tréninku upozornit, že jste těhotné.

Věděli jste, že biologické hodiny tikají i mužům? 

Autor: Kateřina Hájková