Jak se při běhání vyhnout zraněním

Podle zkušeností specialistů na sportovní medicínu se nějakým způsobem (zranění se nejčastěji objevují v oblasti kolena) během svého života poraní asi 70 procent běžců.

Nejvíce se zranění objevují na jaře. Jaro je čas kdy si většina běžců po dlouhé zimě opět zaběhat. Jsou tak nadšeni z toho že jaro konečně dorazilo a přitom zapomenou přijmout nezbytná opatření, aby se nepříjemným zraněním zabránilo.

K poranění může dojít u běžců jakéhokoliv věku, opatrnosti by tedy měli dbát nejen staří, ale i mladí sportovci. Nejčastějšími zraněními jsou femoropatelární syndrom, též známé jako běžecké koleno, nebo tibiální syndrom.

Běžecké koleno vzniká když čéška drhne o spodní okraj stehenní kosti. Tento pohyb může způsobit podráždění a případně i narušení kolení chrupavky. Hlavní příčiny vzniku běžeckého kolena jsou tři.

• Za prvé je to je geneticky podmíněně snížená odolnost chrupavky. Tedy pokud je chrupavka přetěžována, snáze se opotřebí.
• Dále to může být nějaké pohmoždění, vykloubení či zlomení čéšky.
• A za třetí může čéška vybočovat nebo být umístěna příliš vysoko ve femorálním žlabu. Charakteristicky se projevuje bolestí při zátěži nebo při dlouhodobějším sezení s ohnutými koleny.

Tibiální syndrom se typicky vyskytuje na začátku běžecké sezóny či při nárůstu tréninkové zátěže. Projevuje se jako neurčitá bolest holení kosti. K jeho vzniku přispívají nevhodná obuv, tvrdý povrch a různé abnormality nohy.

Ačkoliv jsou tato a další podobné poranění poměrně časté, lze jim jednoduše předcházet nebo výrazně zmírnit následky. Mezi základní rady patří:

• Nepřetěžujte své tělo

Typickou příčinou vzniku většiny zranění je přetrénování. Zvláště po zimě, kdy většina běžců příliš netrénuje, se lidé snaží okamžitě běhat stejně dlouhé trasy, jako běhali na konci minulé běžecké sezóny. Takže základ je nepřetěžovat se a zátěž zvyšovat jen postupně.

• Rozehřejte se

Ať si jde zaběhat jen okolo bloku či se chystáte na pražský maratón, je důležité se rozehřát a protáhnout. Rozehřátí je zvlášť důležité, pokud je venku chladněji.

• Dobrá obuv

Kvalitní obuv je základem. Toto platí několikanásobně pokud běháte na tvrdém povrchu. Při výběru běžecké obuvi vám pomůže pokud si sebou vezmete svou starou obuv. Lze z ní zjistit kde botu více opotřebováváte, a tak si výrazně usnadníte nákup. Vaše běžecké boty by měly být asi o půl až jedno číslo větší než jsou ty, ve kterých normálně chodíte. Pokud chodíte běhat častěji, pamatujte, že se boty časem opotřebovávají. Tlumící a stabilizační prvky postupně stále hůře plní svou funkci, proto je vhodné si na běhání pořídit boty nové. Obecně se říká, že životnost běžecké obuvi se pohybuje mezi 1200 až 1500 kilometry.

• Zdravá strava a dostatek tekutin

Dostatek tekutin a zdravá strava je důležitá jednak pro co nejlepší výkon, ale také pro dostatečnou regeneraci, která je důležitá v předcházení zranění. Váš jídelníček by měl obsahovat dostatek uhlohydrátů, bílkovin, vlákniny a vitamínů.

Dbáte při sportu na bezpečnost? Rozcvičujete se před sportem?

Autor: Petr Zimola