Mozek v kondici: Čemu se denně věnovat, aby nestrádal?
Ponocování, nedostatek spánku, nadužívání alkoholu a cigaret, tříštění pozornosti vlivem chytrých zařízení… Takové a mnohé další zvyky mohou na našem mozku zanechat trvalé následky a zvýšit nejen riziko Alzheimerovy choroby a stařecké demence. Co dělat, abychom mozek udrželi v kondici do vysokého věku?
Mozek je velmi důležitý orgán, nese zodpovědnost za celou řadu procesů, bez nichž bychom nebyli těmi, jimiž jsme. Špatně mu oplácíme, když se denně věnujeme věcem, které ho poškozují. Vedle přejídání a ponocování se jedná i o nedostatek pohybu nebo stimulů k produktivní a kreativní činnosti. Protože i mozek může nečinností strádat, což se časem projeví zhoršováním poznávacích funkcí jako je paměť nebo rychlost reakcí. Naštěstí existují i způsoby, jak o mozek pečovat a dodat mu, co potřebuje. Takové dobré zvyky bychom měli pěstovat denně. O jaké se jedná?
1. Pohyb jako součást života
Ať už se jedná o běžné domácí práce jako jsou žehlení, vysávání, vytírání nebo mytí nádobí, práce na zahrádce či zkrátka venku, nebo dále o sportování, turistiku, procházky či pochůzky, důležité je, aby byl pohyb součástí vašeho každodenního života, abyste ho vnímali jako něco přirozeného. Zvýšené fyzické aktivitě ve smyslu sportu nebo cvičení byste potom měli denně věnovat minimálně 30 minut. „Teprve potom může přispívat k lepší funkci oběhové soustavy i lepšímu okysličení a prokrvení mozku. Může také významněji zvýšit výdej energie a tak přispívat k udržování normální váhy,“ vysvětluje lékárník a dietolog Martin Staněk.
2. Pestrý jídelníček
Stravovat byste se měli co nejpřirozeněji, významnou část jídelníčku by mělo zaujímat čerstvé ovoce a vedle něj i zelenina. „Ovoce a zelenina obsahují celou řadu látek, které mohou přispívat k ochraně před oxidativním stresem., který se týká i mozkových buněk,“ říká Martin Staněk s tím, že obecně je doporučeno konzumovat přibližně 400 g ovoce a zeleniny za den. Konzumace zeleniny, včetně tepelně upravené, by přitom měla být oproti ovoci dvojnásobná.
Potraviny, které pečují o zdraví mozku
3. Střídmé pití kávy a čaje
Káva i kvalitní čaj obsahují ochranné látky, které mohou přispět celkovému zdraví. „Všeho moc ale škodí a také nezapomínejme, že kofein i v relativně malých dávkách zhoršuje kvalitu spánku, což má negativní vliv na mozkovou činnost,“ říká doktor Staněk a dodává, že takovým způsobem může nadužívání kofeinu přispívat k únavě, nesoustředěnosti a vyčerpání. Maximální denní doporučovaná dávka kofeinu je 400 mg, což je přibližně 4 až 5 šálků kávy (průměrné expresso má 75 mg). Tu byste rozhodně neměli překračovat.
4. Vyhýbání se kontaktu se škodlivými látkami
K faktorům přispívajícím ke vzniku degenerativních onemocnění nervové soustavy patří podle doktora Staňka i škodliviny, s nimiž přicházíme do styku prakticky nonstop. „Je to obrovské množství látek, které vznikají lidskou činností, včetně těžkých kovů,“ upřesňuje. „Dlouhodobou starostí a péčí o životní prostředí a své zdraví můžeme předejít vážným zdravotním komplikacím nejen v pozdějším věku,“ navrhuje.
5. Pravidelné a dlouhodobé užívání některých doplňků stravy
Celá řada látek, které jsou součástí naší stravy, přispívají k normální činnosti nervové soustavy, včetně mozku, a může mít smysl je ve správném množství doplňovat. „Je to třeba většina vitaminů skupiny B. To platí i o některých minerálních látkách a stopových prvcích jako je mangan, zinek, železo či draslík,“ vyjmenovává doktor Staněk a dodává, že pokud se její dlouhodobý denní příjem pohybuje kolem 250 mg za den, může k normální činnosti mozku přispívat i mastná kyselina ze skupiny omega-3, tedy kyselina dokosahexaenová (DHA).
6. Prevence chorob a zranění
Jan Hanka, psychiatr z kliniky Yes Visage, připomíná, že kromě výše uvedených způsobů, jak si udržet duševní svěžest do co nejvyššího věku, je také dobré zaměřit se na prevenci a léčbu chorob, které jsou ve stáří spojeny s rizikem poruch paměti a demence. Od středního věku je například rozumné si čas od času změřit krevní tlak a udržovat jej na normálních hodnotách. „Dbejme i na prevenci poranění hlavy - nosme přilbu při jízdě na kole a dalších sportech spojených s rizikem nárazu nebo pádu,“ upozorňuje.
7. Absence cigaret i alkoholu
A potom je tu samozřejmě neblaze proslulá známá dvojka – cigarety a alkohol. „Měli bychom se vyvarovat kouření tabákových výrobků (včetně pasivního kouření). Kromě chronické otravy kouřem z cigaret našemu mozku neprospívají ani jiné škodliviny z ovzduší, tedy je v našem zájmu pobývat na čerstvém vzduchu,“ říká doktor Hanka. K jednoznačným doporučením patří také rada nepít za týden více alkoholu, než kolik odpovídá 7 pivům nebo 2 lahvím vína.
8. Ochrana sluchu i psychiky
Před poškozením bychom podle doktora Hanky měli chránit i sluch, například před hlasitou hudbou ze sluchátek nebo z pracovního prostředí. „V případě nedoslýchavosti bychom pak měli využít kompenzačních pomůcek jako jsou naslouchadla, abychom se neochuzovali o kontakt s lidmi a o hudbu, jejíž poslech je také příjemným způsobem stimulace smyslů a mozku,“ radí.
Zdroj: Rozhovory s PharmDr. Martinem Staňkem a MUDr. Janem Hankou
Autor: Kateřina Hájková
