Cvičením proti bolesti krční páteře
Bolesti zad jsou velmi častým problémem, který může mít celou řadu příčin. Důvodem může být nesprávná obuv, nevhodné držení těla, sedavé zaměstnání či ochablé svalstvo v oblasti zad. Jako problematickou partii lze označit právě krční páteř, která trpí zejména nedostatkem pohybu a dlouhodobě strnulou polohou hlavy.
Krční páteř je velmi namáhanou částí a není tedy divu, že její bolest zná téměř každý. K bolesti vede životní styl, nevhodné návyky či drobné nehody (např. prudká zastavení v autě), kterým nevěnujeme pozornost. Příčinou může být i nesprávná poloha hlavy při spánku. Její bolesti mohou vystřelovat též do oblasti ramen, hrudníku či se mohou projevit časté bolesti hlavy.
Na důležitosti tedy nabývá uvolnění a protažení krční páteře a také svalů ramen. Konkrétní plán léčby vám může doporučit fyzioterapeut po stanovení přesné diagnózy lékařem. Součástí léčby bývá též nácvik správného dýchání do břicha.
Jednou z věcí, které vám mohou v mnohém pomoci, je pravidelné cvičení. To funguje též jako výborná prevence bolestí. Pokud chcete sami pro sebe začít něco dělat a nečekat na to, až u vás bolesti propuknou, jsou zde uvedeny základní cviky, kterými můžete své krční páteři prospět. U cviků je důležité provádět je pomalu a soustředit se na správné dýchání. Cvik vždy provádíme na hranici možného pohybu, tedy do místa, kdy již pohyb dále provést nelze či je vyvolána bolest. Vyvarujte se švihových a rychlých pohybů. Nejlépe je provádět cvičení každý den, můžete jej provést např. i v přestávkách mezi pracovní činností. Cviky opakujeme 5-7 krát.
Uvolnění dolní krční páteře do úklonu
Při tomto cviku si sedneme na židli, záda opřeme o opěradlo židle. Prsty jedné ruky přiložíme ve výši procvičovaného segmentu na zadní část krku tak, že obejmeme trny obratlů. Dlaň a prsty druhé ruky přiložíme přes hlavu na spánkovou krajinu, případně až na ucho. Poté při nádechu proti přiložené ruce hlavou lehce zatlačíme. Asi po 5 vteřinách tlak uvolníme a hlavu ukláníme na opačnou stranu, ve směru prstů přiložených na krku. Dbáme na provedení čistého úklonu bez rotace hlavy a cvičení opět provádíme v souladu s dýcháním. Následně provedeme cvičení na druhou stranu.
Uvolnění horní části hrudní páteře v sedě
Sedneme si na židli s vyšším opěradlem. Opřeme se zády o horní hranu opěradla v místě, kde je omezen pohyb, a to tak, abychom opřením fixovali trn spodního obratle. Paže volně visí dolů. Cvik provádíme za výdechu tak, že horní končetiny lehce zapažíme a rameny, hlavou a nepodepřenou částí hrudní páteře tlačíme proti opěradlu.
Protažení šíje
Sedneme si na židli s uvolněnými rameny. Zvolna předkloníme hlavu dopředu bradou na hrudní kost a v této poloze chvíli s dýcháním setrváme. Poté provedeme úklon hlavy několik centimetrů doleva, v poloze opět setrváme a zhluboka dýcháme, až pocítíme uvolnění protahované oblasti. Po uvolnění celý postup opakujeme a celé cvičení opakujeme i na druhou stranu.
Protažení sestupné části svalu trapézového
Při tomto cviku sedíme u stolu a máme uvolněná ramena. Vědomě stáhneme ramena dolů a velmi zvolna kroužíme hlavou. Po uvolnění krční páteře spojíme dlaně propletením prstů a položíme na zátylek. Pod tíhou paží skloníme hlavu vpřed, až se brada dotkne hrudní kosti. Zhluboka dýcháme a necháme působit tíhu paží. Cvičení dokončíme poté, co pocítíme uvolnění v šíji.
Protažení šíje a ramenního pletence
Základní polohou je zde uvolněný sed nebo stoj s pažemi volně podél těla. Zvedneme ramena vzhůru a pokusíme se jimi dotknout ušních boltců. V této poloze vytrváme po dobu 5-10 vteřin, poté zvolna spustíme ramena co nejníže dolů a opět prodýcháváme po dobu 5-10 vteřin. Variantou cvičení je kroužení rameny s nádechem nahoru a dozadu a s výdechem dolů a dopředu. Kroužky postupně zvětšujeme a stejné cvičení provádíme v opačném směru.
Zdroj cviků: Daňková. Zdravotní opatření při práci na počítači II: krční páteř. Zpravodaj ÚVT MU. ISSN 1212-0901, 2001, roč. XII, č. 2, s. 13-15.
Týkají se vás bolesti krční páteře také? Co vám proti nim pomáhá?
Autor: Michaela Holá
