Jak se zdravě stravovat

Čtenáři Zdravě.cz mohli posílat své dotazy ohledně zdravé výživy nutriční terapeutce Věře Boháčové. Dnes přinášíme její odpovědi.

Marie, 43 let

Dobrý den Marie,

domnívám se, že váš problém není neřešitelný, nicméně takto na dálku to bohužel možné není. Všechna doporučení by měla vycházet nejen z vašeho aktuálního zdravotního stavu, ale také z vašich současných stravovacích zvyklostí a denního režimu vůbec. Doporučila bych vám proto konzultaci s nutričním terapeutem (to je pravý odborník, který může radit lidem zdravým i nemocným) ve výživové (nutriční) poradně. Najdete je v každé větší nemocnici, případně můžete o doporučení požádat svého ošetřujícího lékaře.

Jana

Dobrý den Jano,

kompletní tabulku nutričních hodnot bohužel také nemám k dispozici, nicméně energetická hodnota těchto lupínků je 2396 kJ ve 100 g (výrobce ji uvádí), což je hodnota odpovídající energetické hodnotě bramborových chipsů. Vzhledem k tomu, že i tyto lupínky jsou smažené, usuzuji, že množství tuku bude v lupínkách srovnatelné s těmi bramborovými, tedy cca 35 g ve 100 g. Pokud byste potřebovala informace podrobnější, doporučila bych kontaktovat s dotazem přímo výrobce.

Marie

Dobrý den Marie,

při hubnutí je opravdu vhodné nejíst večer, nicméně to znamená, dát si poslední větší jídlo cca 4 hodiny před ulehnutím. Pokud tedy nechodíte spát mezi 20. a 21. hodinou, není nutné, abyste přestala jíst už v pět hodin. Velký hlad před spaním také není žádoucí. Pokud byste i po večeři ve stanovenou dobu před ulehnutím měla ještě hlad, doporučuji vyřešit to kouskem zeleniny, nízkotučným jogurtem nebo kouskem tvrdého sýra s nízkým procentem tuku. Energetický příjem by se měl večer snižovat zejména proto, že pokud nechodíte večer cvičit, vydáváte méně energie, která se, pokud ji nevydáte, ukládá v podobě tuku. Zcela zásadní je ale také rozvrstvení energie v průběhu dne, kdy snídaně (případně s dopolední svačinou) by měla tvořit asi 25 % z celodenní přijaté energie, oběd cca 35 %, svačina odpoledne asi 15 % a večeře kolem 25 %. Proto je dobré zaměřit se na výběr vhodných potravin už při nákupu. Pomoci vám přitom může i značení GDA, které uvádí množství energie v procentech z doporučeného denního množství. Stačí jen vědět, jaká energetická hodnota je pro váš jídelníček nejvhodnější, a z uvedených hodnot si pak jednoduše přepočítat, kolik vám daná potravina „ukradne“ z celodenního doporučeného příjmu.

 

Poradíte mi, co s tím, když mě honí mlsná? Přes den se držím, jím s mírou, ale večer často sním na co přijdu, prostě si nemůžu pomoct.

Míša

Dobrý den Míšo,

problém může být ve stravě v průběhu dne, která může být nedostatečná energicky, ale i složením. Obecně můžeme říci, že je vhodnější „dopřávat si“ zejména v první polovině dne a postupně, směrem k večeru, dávku energie snižovat. Zkuste interaktivní nástroj „Porovnejte svůj výdej a příjem“ na www.gda.cz. Tam zjistíte, jestli přijímáte, s ohledem na svůj energetický výdej, dostatečné množství energie. Nepoměr ve prospěch výdeje může být příčinou nezvladatelných chutí večer. Stejně tak by to mohlo být nevyvážeností vašeho jídelníčku, o kterém bohužel nemám podrobnější informace, abych vám mohla dát konkrétnější doporučení.

Ivoš

Dobrý den Ivoši,

v dnešní době, kdy má téměř 70 % Čechů zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi a více než 50 % všech úmrtí je způsobeno nemocemi srdce a cév, bych doporučila dávat v jídelníčku přednost kvalitním margarínům, které navíc nejsou ztužované.

Vejce se pomalu stahují z „černé listiny“. Ukazuje se, že daleko větší vliv má na hladinu cholesterolu složení tuků v jídelníčku než cholesterol přijímaný v potravinách. Nicméně pořád jeden vaječný žloutek obsahuje téměř celou denní doporučenou/limitní dávku cholesterolu. Při zvýšené hladině cholesterolu v krvi bych tedy příliš často nedoporučovala vejce jako samostatný pokrm.

Kateřina

Dobrý den Kateřino,

při hubnutí je výhodnější zvykat si na nesladkou chuť. Pokud je to nezvladatelné, je možné používat sladidla (či potraviny s těmito sladidly), měla by to být však ta, která jsou bez energetické hodnoty. Pokud je jídelníček pestrý a vyvážený, s dostatkem ovoce, zeleniny, s celozrnnými výrobky, kvalitním masem, méně tučnými mléčnými výrobky, kvalitními tuky rostlinného původu apod., není třeba se sladidel obávat. V úpravách jídelníčku se ale nemusí cukr vždy zcela vyloučit, doporučení je však nutné posoudit individuálně. V neposlední řadě záleží, v souvislosti s doporučením konzumace sladidel, také na věku.

Maky

Dobrý den Maky,

zásadní je vámi zmiňované „pomoci“. Základem úspěšné redukce tělesné hmotnosti je totiž úprava životosprávy zahrnující úpravu jídelníčku a zařazení pravidelné pohybové aktivity. Jako podpůrný prostředek je možné využít různých „pomocníků“, jejich účinek je individuální, na každého působí více či méně. Bez výše uvedeného však není možné zhubnout a sníženou váhu si udržet.

Lucia

Dobrý den Lucio,

pokud je celodenní jídelníček pestrý a vyvážený, pak nemusí být dělená strava žádným problémem. Je však potřeba vědět, co všechno by měl jídelníček obsahovat, protože dělení potravin svádí k zařazování pouze vyzkoušených kombinací, a jídelníček se tak může velice snadno stát nevyváženým. Přínosem dělené stravy je jistě to, že se dotyčný musí své stravě více věnovat, když nemůže kombinovat potraviny, jak ho napadne. Na druhou stranu je nemožné oddělit konzumaci bílkovin a sacharidů v potravinách. Téměř každá potravina (s výjimkou cukru a olejů) obsahuje všechny tři živiny, tedy bílkoviny, tuky i sacharidy. Navíc v tenkém střevě (kde probíhá finální trávení živin a vstřebávání) jsou přítomny jak enzymy trávící tuky a sacharidy, tak enzymy trávící bílkoviny.

 

Mám opačný problém než většina – nemohu přibrat. Doktoři na žádný fyziologický problém nepřišli, štítnou žlázu mám v pořádku, jím běžné porce, možná větší, ale stejně se mě každou chvíli někdo zeptá, jestli bych neměla víc jíst, nebo dokonce jestli nemám anorexii. Poraďte, mi – po kterých potravinách se nejlíp přibírá?

Viki

Dobrý den Viki,

úprava jídelníčku by měla být vždy individuálně přizpůsobena řadě faktorů (věk, fyzická aktivita, stávající stravovací zvyklosti a složení jídelníčku). Obecně můžeme říci, že základem je pravidelná pestrá strava, u níž je třeba vhodným způsobem zvýšit energetickou hodnotu. Vyzkoušejte interaktivní nástroj Porovnejte si svůj výdej a příjem na www.gda.cz, díky kterému jednoduše zjistíte, jestli přijímáte, vzhledem ke svému výdeji, dostatek energie. Při zvyšování tělesné hmotnosti by měl příjem energie převyšovat výdej. Jezte 5-6x denně, tedy snídani, oběd, večeři, doplnit můžete i druhou večeři, např. ve formě zeleniny společně s mléčným výrobkem. Mezi hlavními jídly je dobré dát si alespoň malou svačinku. Vaše strava by měla být bohatá na celozrnné výrobky (chléb a pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural apod.). Velice důležité je konzumovat zdroje kvalitních bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, vejce či rybí maso. Své místo v jídelníčku mají i tuky, nicméně převahu by měly tvořit tuky nenasycené, které najdete zejména v rostlinných olejích, margarínech, ořeších, semínkách a tuku ryb. Důležité je dodržovat dostatečný pitný režim a dbát na pravidelnou pohybovou aktivitu. V případě, že se nedaří zvýšit tělesnou hmotnost tímto způsobem, je možné do stravy zařadit 1-2 přípravky doplňkové výživy, které je možné popíjet v průběhu dne. Jedná se o nápoje o objemu 200 ml, které mají vyvážený poměr tuků, bílkovin a sacharidů, minerálních látek a vitamínů. Zakoupit je můžete v lékárně.

Chodím na střídačku na noční i denní směny, takže o pravidelném jídle a režimu moc nemůže být řeč. Co byste mi doporučila jíst v noci, když mě popadne hlad třeba kolem třetí ráno?

Dobrý den,

dodržovat režim stravování při směnném provozu je velice náročné. Nicméně vždy je dobré snažit se dodržet pravidelnost v jídle, tedy jíst po cca 2,5-3 hodinách alespoň malou porci jídla. Protože je organizmus „naprogramovaný“ v noci odpočívat, doporučila bych jídla lehčí, složená např. z mléčného výrobku a ovoce nebo zeleniny, případně s kouskem pečiva. Pokud jídlo teplé, tak doporučuji v přírodní úpravě (žádné smažení a úpravy na větším množství tuku), vyvarovat se jídel těžkých a objemných. Příjem energie na celý den/noc by při tom měl být rozložený rovnoměrně, což také není jednoduché. Přes den by mělo být rozložení přibližně následující: snídaně (případně s dopolední svačinou) by měla tvořit asi 25 % z celodenní přijaté energie, oběd cca 35 %, svačina odpoledne asi 15 % a večeře kolem 25 %. Podobný model je vhodné nastavit i při nočních směnách. Pomoci by vám mohlo značení GDA, které najdete na obalech již mnoha potravin. Značení GDA uvádí, kromě nutričních hodnot, také procentuální zastoupení energie a jednotlivých živin na doporučeném denním množství, a to navíc uvedeno na jednu porci dané potraviny. Nezapomeňte také dodržovat dostatečný pitný režim.

Matěj

Dobrý den Matěji,

pro zpestření jídelníčku je jistě možné vámi uvedené potraviny zařazovat, nicméně pro pravidelnou konzumaci bych doporučila vhodnější varianty, např. jogurty, které mají (a nemusí být striktně nízkotučné) až 5x méně tuku a 3x méně energie. Ovocné přesnídávky bych doporučila vyměnit za čerstvé ovoce a zeleninu, cenné pro vitaminy, minerální látky a vlákninu.