Posilte svaly, cvičte kliky

Oblíbenost a genialita kliků tkví v jejich jednoduchosti, množství svalových partií, jež zatěžují (především horní polovinu těla - prsa, ramena, paže a břicho), a také v tom, že je lze provádět prakticky kdekoliv.

Všichni dobře znají z hodin tělesné výchovy provedení klasického kliku, kdy dáme ruce na šíři ramen, zpevníme záda a břicho (záda nesmí být prohnutá) a spouštíme se tak hluboko až se lehce dotkneme hrudníkem podlahy. Čím víc dáte ruce od sebe, tím více zatěžujete prsní svalstvo a naopak ruce blíže u sebe zapojují více paže. Vytáčením loktů posilujeme tricepsy: lokty více k tělu na vnitřní část, od těla na vnější hlavy tricepsu. Takzvané kliky s tlesknutím skvěle trénují dynamickou sílu.

Způsobů, jakými se kliky dají provádět, je více. Pojďme si některé popsat:

Kliky s oporou nohou

Chceme-li zvětšit zátěž, umístíme nohy na nějakou podložku. Zároveň tím i procvičíme horní část prsních svalů. Čím výše nohy jsou, tím víc pracují prsa a tricepsy. V extrémně vysoké poloze se už procvičují hlavně ramena.

Kliky mezi jednoručkami

Kliky lze provádět i mezi židlemi nebo speciálními opěrkami. Zvětšuje se rozsah pohybu a tím zatížení prsních svalů.

Tricepsové kliky

Ruce dejte podél těla a položte je za zády na nějakou oporu (židle nebo lavička), nohy natáhněte před sebe, záda mějte rovná a břišní svaly zpevněné. Pomalu snižujte hýždě a ohýbejte kolena. Pokročilejší z vás si mohou položit nohy na druhou lavičku, která může být vyšší něž ta, která podpírá ruce. Pro větší zátěž si dejte do klína nějaké závaží. Jsou i lidé, kteří tento cvik provádějí se zátěží nad 100kg!

Kliky s nestejnou výškou dlaní

Provádí se úplně stejně jako klasický klik jen s tím rozdílem, že jednu ruku máte položenou na 10-15 cm vysoké podložce. Kulturisté tento cvik provádějí na zdůraznění předních pilovitých svalů.

„Pumpovačky"

Jsou součástí programu různých fitness aktivit, například fitboxu, za účelem co možná největší stimulace a prokrvení prsních svalů. Zaujměte pozici ve sporu v ležmo tak, aby úhel v lokti byl mírně větší než 90 stupňů. Poté jděte dolů jen o několik centimetrů a zase zpátky.
Takto se pohupujte co možná nejrychleji. Provádějí se, až když je člověk vyčerpán a v sériích s krátkými pauzami (10vteřin kliky, 10 vteřin pauza,...)

Kliky s jednoručkami se zapojením zádových svalů

Provedete standardní klik mezi jednoručkami a v pozici nahoře si přitáhne pravou jednoručku k tělu. Uděláte další klik a tělu si přitáhnete tentokrát levou jednoručku. Při přitahování činky se procvičují zádové svaly a tím se stimuluje jejich růst. Jedná se poměrně dosti náročný cvik, jenž si mohou dovolit jen zdatní cvičenci, neboť jen samotné udržení těla v horní pozici na jedné ruce není nic snadného.

Kliky na bradlech

Skvělý a oblíbený cvik kulturistů nejen ze staré školy. Lokty u těla a rovný trup působí na rozvoj tricepsů. Vytočené lokty do stran a tělo v mírném předklonu primárně působí na prsní svalstvo.

To by byl výčet některých technik, díky nimž se můžete udržovat celkem snadno v dobré kondici. Jak již bylo řečeno, kliky můžete dělat téměř kdekoliv a vězte, že pokud si během dne uděláte jen pár mírných sérií, počty opakování, spolu s vaší silou rychle porostou.

Na závěr přikládám pokročilejším cvičencům rychlý trénink o deseti sériích:
Postavte si před sebe hodiny. Na začátku minuty udělejte 20 kliků a do zbytku minuty odpočívejte. Takto udělejte 10 sérií. Věřte, že na konci budete totálně vyřízeni a vaše svaly budou napumpované jak pouťové balónky.

Autor: Petr Zimola