Jak správně posilovat
Nemusíte být kulturista ani profesionální atlet, abyste měli pěknou a vysportovanou postavu. Při správném provádění vám posilování dopomůže k úbytku tukové a nárůstu svalové tkáně, zvýšení síly a zlepšení pevnosti kostí. Ale pokud se provádí naopak špatně, kromě zbytečné námahy si navíc můžete přivodit poměrně nepříjemné zranění.
Správná technika svalového tréninku
Možná jste se někdy pokoušeli něco přiučit pozorováním ostatních lidí v posilovně. Jistě, to je často velmi užitečné. Ale někdy to, co vidíte, nemusí být nutně správné a dokonce bezpečné. Špatně prováděné cvičení může vést k natažení svalu, výronu, zlomeninám a jiným velmi nepříjemným a bolestivým zraněním, které mohou zkazit veškeré vaše úsilí.
Pokud s chozením do posilovny začínáte, je vhodné si najít někoho, ať už je to třeba profesionální trenér, fyzioterapeut či jen zkušený kamarád, aby vám vysvětlil zásady správného tréninku a poradil, jak na některé cviky. Ale i když už nějaký ten čas cvičíte, nikdy není na škodu poprosit někoho zkušeného, kdo by vám pomohl najít a odstranit případné chyby a nedostatky.
Zde jsou některé základy, které by měl každý, kdo alespoň občas navštěvuje posilovnu nebo fitnescentrum, znát. Pomohou vám maximalizovat vaše úsilí a minimalizovat riziko zranění.
Jak správně posilovat
Zvedejte přiměřené váhy
Alespoň na začátku tréninku začněte se zátěží, kterou bez potíží zvládnete 12krát až 15krát.
Svaly musí být na těžší váhy dostatečně zahřáté a rozcvičené.
Usilujte o dokonalé provedení
Naučte se, jak správně provádět každý cvik. Čím lepší technika, tím lepší výsledky a menší pravděpodobnost možného zranění. Jestli nejste schopni provádět cvik tak, jak to má být, uberte váhu nebo snižte počet opakování.
Dýchejte
Člověk je v pokušení zadržovat během provádění cviku dech. To je ale špatně. Obecně platí, že při zvedání závaží vydechujeme a při spouštění dolů se nadechujeme.
Držte tělo ve správné posici a v rovnováze
Abyste získali rovnováhu, snažte se zapojit veškeré vaše hlavní svalové partie - hrudník, záda, ramena, paže, nohy a abdominální partie.
Odpočívejte
Vyhněte se cvičení stejných svalových skupin dva dny za sebou. Svaly totiž po zátěži potřebují nějaký ten čas k regeneraci. Buď můžete 2krát až 3krát týdně procvičovat celé tělo, nebo si rozdělit jednotlivé svalové partie do více tréninků. Například v pondělí ramena a triceps, ve středu nohy, atd.
Jakých chyb se vyvarovat
Přeskočit rozehřátí
Studené svaly jsou mnohem více náchylné ke zranění. Před cvičením si dejte 10 minut jízdy na rotopedu nebo sérii jakýchkoliv zahřívacích cviků. Po zahřátí může následovat protažení.
Ale ne naopak.
Nespěchejte
Závaží zvedejte plynule a kontrolovně. Pomalé zvedání vám pomůže izolovat a soustředit se na svaly, které chcete procvičit a nespoléhat se na moment setrvačnosti.
Necvičte pokud cítíte bolest
V kulturistice platí obecné pravidlo pro nárůst svalové hmoty: čím větší bolest, tím lepší výsledek. Toto ale platí pouze o bolesti v dobře zahřátém a rozcvičeném svalu, který právě cvičíte při správné technice. A tato bolest je svým způsobem příjemná. Jakmile cítíte bolest v kloubu, šlaše nebo svalu a je vám nepříjemná, okamžitě přestaňte. Ušetříte se tak zbytečného zranění a času stráveného zotavováním.
Nezapomínejte na boty
Boty s dobrou podrážkou vám pomohou udržet rovnováhu a zabrání uklouznutí. Navíc je také rozdíl mít či nemít boty pokud vám na nohu někdo náhodou pustí 20ti kilogramový kus železa.
Pamatujte, čím více se soustředíte na správný postup a provedení tréninku, tím víc v konečném důsledku získáte.
Autor: Petr Zimola
